自分の気持ちを伝えるのが苦手でも大丈夫！原因と改善法

「本当はこう思ってるのに、うまく言葉にできない…」「相手にどう思われるか不安で、結局いつも我慢しちゃう…」
自分の気持ちを伝えるのが苦手で、そんな風に悩んでいませんか？

言いたいことが言えないって、本当に苦しいですよね。誤解されたり、自分だけが損しているように感じたり、時には大切な人との関係がギクシャクしてしまうことも…。
「どうして私だけ、こんなに伝えるのが下手なんだろう」なんて、自分を責めてしまう夜もあるかもしれません。

でも、大丈夫。あなたは一人じゃありません。この記事では、なぜ自分の気持ちを伝えるのが苦手だと感じてしまうのか、その原因を一緒に探りながら、あなたに合った優しい改善法を丁寧にご紹介します。少しずつでも、きっと楽に伝えられるようになりますから、安心して読み進めてくださいね。

「自分の気持ちを伝えるのが苦手」の改善方法

「あの時、ちゃんと言えばよかった…」後で一人になってから後悔したり、「どうせ言っても無駄だよね…」と最初から諦めてしまったり。自分の気持ちを素直に伝えられないことで、あなたはこれまで、どれだけたくさんの「もったいない」や「悲しい」を経験してきたでしょうか。

本当は、もっと相手と心を通わせたい。自分のことを正しく理解してほしい。そして、自分自身も、もっと楽な気持ちで人と関わりたい――。
そう願っているのに、いざとなると言葉が喉につかえて出てこなかったり、相手の顔色をうかがって、結局本心とは違うことを言ってしまったり…。

「自分はコミュニケーション能力が低いんだ」「性格だから仕方ない」なんて、諦めにも似た気持ちを抱えているかもしれませんね。でも、伝えるのが苦手なのは、決してあなたのせいだけではないんですよ。そこには、ちゃんとした理由があるんです。

なぜ？「自分の気持ちを伝えるのが苦手」と感じる５つの主な理由

「どうして私は、うまく気持ちを伝えられないんだろう？」その答えは、一つではないかもしれません。人それぞれ、様々な要因が複雑に絡み合っていることが多いのです。ここでは、代表的な５つの理由を一緒に見ていきましょう。あなたに当てはまるものはありますか？

1. 自己肯定感が低い：「どうせ私なんて…」と思っていませんか？
   自分に自信が持てないと、「私の意見なんて価値がない」「言っても相手にされないかも」と、自分の気持ちを表現することをためらってしまいがちです。相手の反応を過度に恐れたり、自分を実際よりも低く評価してしまったりする傾向があります。
2. 過去のトラウマやネガティブな経験：「言ったら、また傷つくかも…」
   以前、勇気を出して自分の気持ちを伝えたのに、否定されたり、馬鹿にされたり、あるいは人間関係が悪化してしまったり…そんなつらい経験があると、「もう二度とあんな思いはしたくない」と心がブレーキをかけてしまうことがあります。
3. 相手への過度な配慮や共感力の高さ：「相手を傷つけたくない」
   特に優しいあなたは、相手の気持ちを考えすぎるあまり、「これを言ったら相手はどう思うだろうか」「傷つけてしまうのではないか」と、自分の気持ちよりも相手の感情を優先してしまうことがあります。HSP（Highly Sensitive Person）気質の方にも、この傾向が見られることがあります。
4. 完璧主義：「うまく言えないなら、言わない方がマシ」
   「自分の気持ちは、100％正確に、誤解なく伝えなければならない」という思い込みが強いと、少しでも言葉に詰まったり、うまく表現できないと感じたりすると、「こんな中途半端な伝え方なら、しない方がいい」と口を閉ざしてしまうことがあります。
5. 「伝えるスキル」を学ぶ機会がなかっただけかも？
   私たちは、学校で国語や数学は習いますが、「自分の気持ちを上手に伝える方法」を体系的に学ぶ機会は、実はほとんどありません。自転車の乗り方と同じで、伝えることにもコツや練習が必要なのです。苦手だと感じているのは、単にそのスキルを知らなかったり、練習する機会が少なかったりしただけかもしれませんよ。

大丈夫！自分の気持ちを伝えることの、本当のメリットって？

「伝えるのが苦手」と感じていると、つい「言わぬが花」なんて言葉に逃げ込みたくなってしまうかもしれません。でも、自分の気持ちを正直に、そして上手に伝えることには、あなたが思っている以上にたくさんの素敵なメリットがあるんですよ。

• 誤解やすれ違いが減り、人間関係がスムーズになる
  「きっとこう思っているだろう」という憶測ではなく、お互いの本当の気持ちを伝え合うことで、無用な誤解や衝突を避けることができます。結果として、より信頼に基づいた、温かい関係を築いていけます。
• 自分自身を大切にできるようになる（ストレス軽減！）
  言いたいことを我慢し続けるのは、心にとって大きなストレスです。自分の気持ちを適切に表現できるようになると、心が軽くなり、精神的な安定にも繋がります。自分を大切にするための第一歩とも言えるでしょう。
• 相手からの信頼を得やすくなる
  自分の考えや感情を正直に伝えてくれる人に対して、私たちは「裏表がない人だな」「誠実な人だな」と感じ、信頼感を抱きやすいものです。
• 問題解決が早まる
  困っていること、悩んでいることを正直に伝えることで、周りの人から的確なサポートを得られたり、一緒に解決策を見つけ出したりすることができます。
• 自己肯定感が高まり、自信がつく
  「自分の気持ちを伝えられた！」という小さな成功体験を積み重ねることで、「私にもできるんだ」という自信が芽生え、自己肯定感も自然と高まっていきます。

ほら、なんだか少し、伝えてみようかな、という気持ちになってきませんか？

【実践編】今日からできる！自分の気持ちを上手に伝える優しいステップ

「メリットはわかったけど、やっぱりどうすればいいの…？」そうですよね、ここからは具体的なステップを一緒に見ていきましょう。難しく考えなくて大丈夫。一つ一つ、あなたのペースで試してみてくださいね。

ステップ１：まずは「自分の本当の気持ち」に気づくことから

意外かもしれませんが、私たちは自分の本当の気持ちに気づいていないことも多いのです。「なんだかモヤモヤする…」その正体は何でしょう？

• 自分に問いかける時間を作る：「今、何を感じてる？」「本当はどうしたい？」と、静かな場所で自分自身に優しく問いかけてみましょう。日記を書くのもおすすめです。
• 感情に名前をつけてみる：「これは『悲しい』のかな？」「もしかして『怒ってる』？」感情に具体的な名前をつける（ラベリングする）と、客観的に捉えやすくなります。

ステップ２：伝える前に、ちょっとだけ準備をしよう

いきなり伝えようとすると、焦ってしまったり、言葉が出てこなかったりすることも。ほんの少し準備するだけで、心に余裕が生まれますよ。

• 何を一番伝えたいか、ポイントを絞る：あれもこれも伝えようとすると、話がまとまらなくなってしまいます。「一番伝えたい核心は何か」を一つか二つに絞ってみましょう。
• 相手の状況やタイミングを考える：相手が忙しそうにしている時や、疲れている時は避けるなど、少しだけ相手の状況を思いやることも大切です。

ステップ３：魔法の言葉「わたしは」で伝えてみよう（Iメッセージ）

これが一番のキモかもしれません！ 相手を主語にする（YOUメッセージ）のではなく、自分を主語にする（Iメッセージ）で伝えてみましょう。これだけで、驚くほど相手に受け入れられやすくなります。

例：

• YOUメッセージ：「なんでいつも約束の時間に遅れるの？（相手を責めている印象）」
• Iメッセージ：「（わたしは）約束の時間に遅れると、何かあったのかと心配になるし、少し悲しいな」

どうでしょう？ Iメッセージの方が、あなたの素直な気持ちが伝わりやすく、相手も「あ、そうだったんだ…ごめんね」と受け止めやすくなりそうですよね。「わたしは～と思う」「わたしは～だと嬉しいな」を意識してみてください。

ステップ４：具体的な「事実」と「気持ち」と「お願い（提案）」をセットで

Iメッセージをさらに効果的にするために、「DESC（デスク）法」というフレームワークの考え方が役立ちます。難しく考えず、以下の要素を意識して伝えてみましょう。

1. D (Describe) = 客観的な事実を描写する：「〇〇ということがあって」
2. E (Express/Explain) = 自分の気持ちや考えを表現・説明する：「わたしは△△と感じたんだ」
3. S (Specify/Suggest) = 具体的なお願いや提案をする：「だから、これからは□□してくれると嬉しいな」
4. C (Choose/Consequence) = もし相手が応じてくれたら／くれなかったらどうなるかを伝える（選択）：「そうしてくれると、わたしはもっと安心して〇〇できるよ」

全部を完璧に言おうとしなくても大丈夫。「事実」と「自分の気持ち」と「どうしてほしいか（お願い）」の3点セットを意識するだけでも、格段に伝わりやすくなります。

ステップ５：言葉だけじゃない！非言語コミュニケーションも大切に

私たちは、言葉以外の情報からも多くのことを感じ取っています。

• 表情：できるだけ穏やかな、優しい表情を心がけてみましょう。
• 声のトーン：落ち着いた、少し低めのトーンで話すと、相手も安心して聞けます。
• 視線：相手の目を見て話すのが基本ですが、ずっと見つめられるのが苦手な人もいます。時々、相手の眉間や鼻のあたりに視線を移すのも良いでしょう。
• 態度：腕を組んだり、そっぽを向いたりせず、相手に体を向けて、心を開いている姿勢を示すと、気持ちが伝わりやすくなります。

【困ったときのお守り】言葉に詰まる、涙が…そんな時の優しいヒント

自分の気持ちを伝えようとすると、うまく言葉が出てこなかったり、思わず涙がこぼれてしまったり…そんな経験はありませんか？それは、あなたが一生懸命伝えようとしている証拠。決して恥ずかしいことではありませんよ。

• 言葉が出てこない、頭が真っ白になる時：
  「うまく言葉にできないんだけど…」「ちょっと待ってね、考えを整理するね」と、正直に伝えて一呼吸置きましょう。焦る必要は全くありません。事前に伝えたいことをメモに書いておき、それを見ながら話すのも、とても良い方法です。
• 話そうとすると涙が出てしまう時：
  「ごめんなさい、感情が高ぶっちゃって…」と一言断って、涙が少し落ち着くまで待ってもらいましょう。涙は、我慢しなくていいんですよ。それはあなたの心が揺さぶられている、素直な感情の表れです。ティッシュでそっと押さえて、深呼吸。相手もきっと、あなたの真剣な気持ちを理解しようとしてくれるはずです。
  もし、頻繁に涙が出てしまって困るようなら、それはあなたがとても感受性が豊かである証拠かもしれませんし、あるいは、伝えたい気持ちがそれだけ強いということかもしれません。まずは「泣いてもいいんだよ」と自分を許してあげてくださいね。

【練習編】日常生活でできる！「伝える力」を育む優しいトレーニング

自転車だって、最初は補助輪をつけて練習しますよね。「伝える力」も同じ。日常生活の中で、少しずつ、遊び感覚で練習してみましょう。

• 小さなことから始めてみる：
  • お店で「ありがとう」に加えて、「美味しかったです」と一言添えてみる。
  • 家族や友人に、些細なことでも「助かるよ」「嬉しいな」と伝えてみる。
  • 「今日の髪型、素敵だね」など、ポジティブな気持ちを伝えてみる。
• 信頼できる人に練習台になってもらう：
  「ちょっと練習に付き合ってほしいんだけど…」と、気心の知れた友人や家族に、伝えたいことを話す練習をしてみましょう。フィードバックをもらうのも良いですね。
• 日記やSNSで気持ちを「書く」練習：
  頭の中で考えていることを文字にすることで、気持ちが整理され、言葉にする練習にもなります。非公開でもOK。まずは自分のために書いてみましょう。
• 「もし自分だったら、どう伝えてほしいかな？」と想像してみる：
  相手の立場に立って考えることで、より思いやりのある伝え方が見えてくることがあります。

大切なのは、いきなり大きなことに挑戦しようとしないこと。本当に小さな「できた！」を積み重ねていくことが、自信に繋がります。

【心構え編】苦手意識がふっと軽くなる、おまじないの言葉

テクニックも大切ですが、伝えることへの「怖さ」や「苦手意識」そのものを和らげることも、同じくらい重要です。ここでは、あなたの心が少し軽くなるような、おまじないの言葉をいくつかご紹介しますね。

• 「完璧に伝えられなくても、大丈夫」
  100点満点の伝え方なんて、誰にもできません。少し言葉に詰まっても、うまくまとまらなくてもいいんです。「伝えようとした」その気持ちが一番大切。
• 「伝わらなくても、わたしの価値は変わらない」
  勇気を出して伝えても、相手に理解してもらえないことだってあります。でも、それはあなたの人間性や価値が否定されたわけでは決してありません。ただ、今回はタイミングや相性が合わなかっただけ、と捉えてみましょう。
• 「まずは、伝えた自分をたくさん褒めてあげよう」
  結果がどうであれ、「よく勇気を出して伝えられたね！」と、まずは自分自身をたくさん褒めてあげてください。その一歩が、次の一歩に繋がります。
• 「相手の反応は、相手のもの。コントロールできない」
  あなたがコントロールできるのは、自分の伝え方まで。相手がどう反応するかは、相手の領域です。相手の反応を気にしすぎず、「わたしはわたしの気持ちを誠実に伝えた」という事実に目を向けましょう。
• 「わたしは、わたしの気持ちを大切にしていい」
  あなたの気持ちは、誰のものでもなく、あなた自身のものです。大切に扱われるべき、尊いものです。そのことを、どうか忘れないでくださいね。

人間関係別・自分の気持ちを伝えるヒント（相手に合わせた思いやり）

「理屈はわかったけど、実際、あの人にどう言えば…」そんなあなたのために、それぞれの関係性で大切にしたいポイントを少しだけご紹介します。

恋愛で大切なパートナーに対して

一番近しい存在だからこそ、甘えや遠慮が生まれることも。でも、不満や不安も、溜め込まずに「わたしはこう感じているんだ」とIメッセージで優しく伝えてみましょう。「こうしてくれるともっと嬉しいな」と可愛いお願いも添えて。そして何より、日頃の感謝の気持ち「いつもありがとう」も忘れずに伝えることで、より深い信頼関係が築けますよ。

仕事（上司・同僚・部下に）

職場では、的確なコミュニケーションが求められますね。困っていること、手伝ってほしいことは、具体的に「〇〇の業務で△△という状況で困っており、□□していただけると大変助かります」と伝えてみましょう。意見を言う時は、「私個人の考えではありますが…」と前置きをしたり、相手の意見も尊重する姿勢を見せたりするのも大切です。報告・連絡・相談は、こまめに、そして結論から話すとスムーズです。

家族（親・兄弟姉妹・子どもに）

一番身近な家族だからこそ、つい言葉がきつくなったり、逆に本音を言えなかったり…。でも、家族だからこそ「本当はこう思っているんだ」「こうしてほしいな」と素直な気持ちを伝えてみませんか？

特に、子どもに気持ちを伝える時は、子どもの目線に合わせて、分かりやすい言葉を選ぶことが大切です。「ママ（パパ）は、あなたが〇〇してくれて嬉しいよ」「〇〇されると、ママ（パパ）は悲しいな」と、親自身の気持ち（Iメッセージ）を伝えることで、子どもは人の気持ちを理解することを学びます。頭ごなしに叱るのではなく、なぜそうしてほしいのか、理由も一緒に伝えてあげられると良いですね。

友人（かけがえのない友達に）

親しき仲にも礼儀あり、ですよね。どんなに仲が良くても、「ごめんね」「ありがとう」の言葉は大切にしたいものです。もし何かモヤモヤすることがあっても、感情的にぶつけるのではなく、「実はあの時、あなたのあの言葉で、わたしは少し寂しい気持ちになったんだ」と、自分の気持ちを冷静に伝えてみると、案外すんなり誤解が解けることもあります。

（補足）男性が「気持ちを伝えるのが苦手」と感じやすい背景とヒント

一般的に、男性は女性に比べて、感情を言葉で表現することを「良しとしない」文化や、「弱音を吐くべきではない」といった社会的プレッシャーの中で育ってきた影響から、自分の内面にある細やかな感情を言葉にするのが苦手だったり、ためらったりする傾向があると言われることがあります。もちろん個人差が大きいですが、もしあなたの周りの男性がそういったタイプなら、急かさずにじっくり話を聞く姿勢や、「話してくれてありがとう」という受容の言葉が、彼らが心を開くきっかけになるかもしれませんね。

どうしても難しい…そんな時は、一人で抱え込まないで

ここまで色々な方法をお伝えしてきましたが、「それでもやっぱり、どうしても自分一人では難しい…」と感じることもあるかもしれません。そんな時は、どうか一人で抱え込まず、専門家の力を借りることも考えてみてください。

カウンセラーや心療内科の先生は、あなたが安心して自分の気持ちを話せるようにサポートし、具体的なコミュニケーションのトレーニング（アサーション・トレーニングなど）を行ってくれることもあります。それは決して特別なことではなく、自分を大切にするための一つの賢明な選択です。

信頼できる情報源からは確認できませんでしたが、自治体の相談窓口や、NPO法人が運営する相談サービスなどもあるようです。まずは情報収集してみるのも良いかもしれませんね。ただし、医療的な判断や治療は必ず専門医に相談するようにしてください。

この記事のまとめ：あなたの言葉で、あなたの花を咲かせよう

自分の気持ちを伝えるのが苦手だと感じているあなたへ。ここまで読んでくださって、本当にありがとうございます。
伝えることは、決して難しいことばかりではありません。少しの勇気と、ちょっとしたコツ、そして何よりも「自分を大切にしたい」という気持ちがあれば、きっとあなたらしい伝え方が見つかります。

焦らなくて大丈夫。あなたのペースで、今日ご紹介したことから、何か一つでも「これならできそうかも」と思えることを見つけて、小さな小さな一歩を踏み出してみてください。その一歩が、あなたの毎日を、そしてあなたの人間関係を、より温かく、より豊かなものに変えていくはずです。

あなたの言葉には、あなただけの美しい花を咲せる力があります。その花が大きく開く日を、心から応援しています。